Kafein Nedir? Kafeinin Faydaları Nelerdir? | Vitocco

Kafein Nedir? Kafeinin Faydaları Nelerdir?

Kafein, faydalarıyla bilinen ve kahveyle özdeşleştirilse de farklı besinlerin içinde de çeşitli miktarlarda yer alan doğal bir kimyasal bileşendir. Uyarıcı etkileri nedeniyle enerjinin yükseltilmesi için çoğu kişi tarafından sıklıkla kullanılan kafein, ideal miktarda tüketildiğinde sağlık üzerinde çeşitli faydalar sağlayabilir. Kafeini her yönüyle ele aldığımız bu yazımızda “Kafein nedir?”, “Kafein ne demek?”, “Kafein ne işe yarar?” gibi sorularınızın yanıtlarını ve çok daha fazlasını bulabilirsiniz.

Kafein Nedir?

Bitkiler tarafından üretilen alkaloidlerden bir tanesi olan kafein, kimyasal adı trimetilksantin olan bir tür azotlu organik bileşiktir. Daha basit bir tanımla “Kafein nedir?” sorusu, bitkiler tarafından üretilen bir sekonder madde olarak yanıtlanabilir. Sıcak suda yüksek oranda çözünen kafein, insan vücudunda bazı fizyolojik etkiler oluşturabilir ve bunlardan en yaygını da uyarıcı etkidir. Her ne kadar sürekli kahve tüketme alışkanlığı bulunan ve düzenli olarak kafein alan kişilerde uyarıcı etkiler azalabilse de çoğu insan gün içinde uykusuz hissetmemek, enerjisini ve konsantrasyon düzeyini artırmak için kafein içeren besinlere yönelir. Öyle ki her beş yetişkin bireyden dördünün günlük olarak kafein tükettiği görülmüştür (1). Günlük güvenilir sınırlar aşılmadan ölçülü şekilde kafein tüketiminin herhangi bir yan etkisi görülmemiş, hatta bu sınırlardaki kafein alımının sağlık üzerinde çeşitli olumlu etkiler sağlayabilme olasılığı pek çok bilimsel çalışmaya konu olmuştur (2). Bu nedenle özellikle de kahve ve çay gibi içeceklerin içinde yer alan ve bilinmese de düzenli olarak tüketilen kafein faydaları ve vücut üzerindeki olası etkileriyle son dönemlerde pek çok kişi için merak konusu haline gelmiştir.

Kafein Ne İşe Yarar? Kafeinin Faydaları

Vücuda alındıktan sonra birkaç saat süreyle uyarıcı etki oluşturabilen kafein aynı zamanda vücuda çeşitli yönlerden katkıda bulunabilir. Bilimsel çalışmalara da sık sık konu     olan kafeinin faydaları bu uyarıcı etkiyle ilişkili olabilir. Bu etkiler kafeinin yalnızca güvenilir miktarda tüketilmesi halinde söz konusu olabilir.
 

Yorgunluk, Bitkinlik Hislerini ve Uyku Halini Önleyebilir

Beyin ve merkezi sinir sisteminin aktivitesine katkıda bulunabilen ve sinir hücrelerinde sinyal iletimini destekleyebilen kafein yorgunluk, bitkinlik, enerji düşüklüğü, uyku hali gibi durumların önüne geçilmesine yardımcı olabilir (4).
 

Hafıza ve Bilişsel Fonksiyonları Olumlu Etkileyebilir

Sinir sistemini uyarıcı etki sağlayabilen kafein konsantrasyonu güçlendirebilir ve kısa süreli hafızanızın daha güçlü olmasını destekleyebilir. Aynı zamanda yapılan bazı çalışmaların gösterdiği şekilde düzenli ve ölçülü kahve tüketiminin Alzheimer veya Parkinson gibi nörolojik hastalıklara yakalanma riskinin azaltıcı bir etki oluşturabileceği de düşünülmektedir (8).
 

Obezite ile Mücadeleyi Destekleyebilir

Uyarıcı etkilere bağlı olarak metabolizma hızını artırabilen kafein, ölçülü olarak tüketmeniz halinde kilo vermenize veya obezitenin önüne geçmenize destekte bulunabilir. Ayrıca şekersiz ve sade olarak tüketilen kahve ve çay gibi içecekler neredeyse hiç enerji içermediğinden diyet sürecinde de kalorisiz birer içecek olarak da size alternatif oluşturabilir (9).
 

Tip 2 Diyabeti Kontrol Altına Almanıza Katkıda Bulunabilir

Yapılan bazı bilimsel çalışmalarda elde edilen verilere göre düzenli ve ölçülü kafein alımı kandaki şekerin daha iyi yönetilmesine yardımcı olabilir. Buna bağlı olarak tip 2 diyabete yakalanma olasılığının azaltılması kafein faydaları arasında yer alabilir (8).
 

Kalp Yetmezliği Gelişme Riski Azaltılabilir

Günde bir veya iki fincan kahve tüketimi ile vücuda alınan kafein, kalbin vücuda yeterli kan pompalamasını destekleyerek kalp yetmezliği ve buna bağlı gelişebilecek riskleri azaltmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca bazı çalışmalar günlük en az bir fincan kahve tüketiminin düşük felç riski ile ilişkili olabileceği fikrini de gündeme getirmiştir (7).
 

Karaciğer Hastalıklarına Yakalanma Olasılığını Düşürülebilir

Birtakım bilimsel çalışmalarda elde edilen bulgulara göre düzenli kahve tüketen kişilerde karaciğer enzimleri daha düşük tespit edilmiştir. Buna göre karaciğer sağlığını destekleme ve karaciğer hastalıklarının gelişme riskini azaltmaya yardımcı olma gibi bazı olası kafein faydaları da söz konusu olabilir (7).

 

Kafein Nasıl Çalışır?

Uyarıcı özelliği bulunan kafein beyin ve merkezi sinir sistemini uyararak bu organların aktivitesinin artırılmasına katkı sağlayabilir. Ayrıca kafein kortizol ve adrenalin gibi vücutta uyanıklığı ve zindeliği artıran hormonların kandaki dolaşımı kahve tüketimine bağlı olarak artabilmektedir. Bu etki yolları ile kafein, tüketiminin ardından vücuttan atılıncaya dek uyanıklık, tazelik, enerji yüksekliği ve kolay konsantre olma gibi bazı etkiler oluşturabilir (4).
 

Kafein Etkisi Ne Kadar Sürer?

Kafeinin uyarıcı etkilerini, kahveyi veya kafein içeren herhangi bir içeceği tüketmenizin ardından  yaklaşık olarak 5-30 dakika içinde hissetmeye başlayabilirsiniz. Sindirim kanalınızdan geçen kafein kana karıştıktan sonra etki göstermeye başlar ve bu etkiler kişiye göre birkaç saatte ortadan kalkabileceği gibi 6-12 saate kadar uzayabilir (4). Bu süre tüketilen kafeinin miktarına, kafein içeren besinin türüne ve yanında tüketilen diğer besinlere göre değişebildiği gibi kişiden kişiye ve gün içindeki fiziksel aktivite düzeyine göre de farklılık gösterebilir.
 

Kafein Nelerde Vardır?

Çeşitli bitkilerde ve özellikle de bitkilerin yaprak kısımlarında yer alan kafein, bu bitkilerin besin veya içecek olarak tüketilenleriyle birlikte vücuda alınabilir. “Kafein nelerde var?” sorusunun yanıtları arasında şunlara yer verilebilir:

  • Kahve
  • Çay
  • Kakao ve çikolata
  • Guarana bitkisi ve bu bitkiyi içermesi nedeniyle enerji içecekleri
  • Kola ve diğer bazı gazlı içecekler

 

Günlük Ne Kadar Kafein Alınmalıdır?

Çoğu sağlıklı yetişkin birey için günlük 400 miligrama kadar kafein tüketimi güvenli olarak kabul edilebilir. Yaklaşık olarak dört fincan veya iki kupa demlenmiş kahve, 2 adet enerji içeceği veya 10 kutu kola yaklaşık 400 miligram kafein içerir. Hamileler veya hamile kalmayı düşünenler, emziren anneler, ergenlik çağındaki bireyler veya çeşitli sağlıklı sorunları olan, ilaç kullanan kişilerde ise bu miktarın kısıtlanması gerekebileceğinden hekime danışılarak önerileri doğrultusunda hareket edilmesi faydalı olabilir. Bu miktarın aşılması halinde uykusuzluk, baş ağrısı, sinirlilik hali, kalp çarpıntısı ve sık idrara çıkma gibi belirtiler hissedilebileceğinden böyle belirtiler yaşanması halinde kafein alımı azaltılabilir (5).

 

Kafein Toleransı Nedir?

Düzenli olarak kahve tüketme alışkanlığı olan kişilerde kafeinin uyarıcı etkilerine karşı vücutta bir adaptasyon gelişebilir ve bu durum kafein toleransı olarak adlandırılır. Kafein toleransı oluşan kişiler aynı uyarıcı etkileri diğer bireylere oranla çok daha fazla kafein aldıkları zaman hissedebilir. Kafein toleransı oluşan kişilerin uyarıcı etkileri elde edebilmek için düzenli olarak daha fazla kahve tüketimine yönelmesi halinde bu tüketimin olmadığı günlerde sinirlilik, öfke hali gibi geçici belirtiler hissedilebilir (4)
 

Kafein Bağımlılık Yapar mı?

Kafein bağımlılığı kavramının halk arasında zaman zaman kullanıldığını görebilirsiniz. Bağımlılıktan kastınızın ne olduğuna bağlı olarak değişmekle birlikte bu durumun bir açıdan doğruluk payı da vardır. Sürekli kafein tüketen, özellikle de günde düzenli olarak iki fincan ve üzeri kahve içme alışkanlığı olan kişilerde bu alışkanlığın bırakılmasıyla birkaç gün süren yoksunluk belirtileri hissedilebilir. Hafif bir fiziksel bağımlılık olarak tanımlanabilecek bu durum sinirlilik, baş ağrısı gibi birkaç günle sınırlı kalan hafif belirtileri içerebilir. Ancak bu durum sigara bağımlılığı ya da çeşitli maddelere karşı gelişen bağımlılık gibi bir durum değildir. Fiziksel, sosyal ya da ekonomik açıdan sağlığı tehdit edecek türde bir kafein bağımlılığının oluşması pek mümkün gözükmemektedir (3). Dolayısıyla bu durum bağımlılıktan ziyade bir alışkanlık olarak değerlendirilebilir ve yalnızca yoğun kahve tüketimi olan kişilerde birkaç gün süresince görülebilir.
 

Çocuklar için Kafein Tüketimi

Besinlerin içinde doğal olarak bulunan miktarlarıyla kafeinin vücuda alınması, çocuklar için herhangi bir zararla ilişkilendirilmiş değildir. Ancak kafein içeren içecekler sık tüketildiğinde çocuklarda belirgin bir kafein bağımlılığı söz konusu olabilir. Çocuklar için güvenli bir kafein tüketim dozu kesin olarak tespit edilmemiş olsa da 12 yaşından küçük çocukların kafein içeren içeceklerden kaçınması, 12-18 yaş arası ergen bireylerin ise günlük kafein alımını 100 miligram ile sınırlandırması önerilmektedir (6).
 

Kafeinin Olası Yan Etkileri Nelerdir?

Kafeinin ölçülü tüketimi ne kadar faydalı ise aşırı tüketimi de bir o kadar çeşitli yan etkilere sebep olabilir. Bu nedenle günlük 4-5 fincanın üzerinde kahve tüketen, enerji içeceklerini sık ve çok miktarda tüketmeyi alışkanlık edinen ve aşırı kola içen kişilerde yüksek oranda kafein vücuda alınmış olur. Böyle durumlarda hissedilebilecek fazla kafein belirtileri arasında şunlar yer alabilir:

  • Uykusuzluk
  • Baş ağrısı
  • Öfke hali
  • Huzursuzluk
  • Anksiyete
  • Sık idrara çıkma
  • Kalp çarpıntısı
  • Kas titremeleri
  • Terleme

 

Bu tarz kafein etkileri hisseden kişilerde kafein alımının gözden geçirilmesi ve fazla bir tüketim söz konusu ise bunun azaltılması faydalı olabilir (9). Sürekli olarak aşırı kafein tüketimi ise tansiyonda geçici yükselmeler, uykusuzluk, mide yanması ve reflü gibi istenmeyen etkileri beraberinde getirebilir. Özetle kafein faydaları ancak ölçülü tüketimle elde edilebilir.

Siz de günlük kafein tüketiminize dikkat ederek kafeinin faydalarından yararlanabilir, aynı zamanda aşırı kafein tüketimi sonucunda yaşayabileceğiniz olumsuz belirtilerin önüne geçebilirsiniz.

UYARI: Bu metin, tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.

Kaynakça:
1- https://www.webmd.com/diet/how-caffeine-affects-your-body
2- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678#:~:text=Up%20to%20400%20milligrams%20(mg,widely%2C%20especially%20among%20energy%20drinks.
3- https://www.webmd.com/diet/caffeine-myths-and-facts
4- https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/caffeine
5- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678#:~:text=Up%20to%20400%20milligrams%20(mg,widely%2C%20especially%20among%20energy%20drinks.
6- https://www.aacap.org/AACAP/Families_and_Youth/Facts_for_Families/FFF-Guide/Caffeine_and_Children-131.aspx#:~:text=At%20this%20time%2C%20pediatricians%20advise,those%2012%2D18%20years%20old.
7- https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/9-reasons-why-the-right-amount-of-coffee-is-good-for-you
8- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/coffee-and-health/faq-20058339
9- https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-979/caffeine