Magnezyum Ne İşe Yarar? Faydaları Nelerdir?
Magnezyumun ana fonksiyonu, vücut enzimlerinin gerçekleştirdiği aşağıdaki biyokimyasal reaksiyonlara yardımcı olmaktır:
- Besinlerin enerjiye dönüştürülmesi,
- Aminoasitlerden yeni proteinler sentezlenmesi
- DNA ve RNA sentezlenmesi ve onarılması,
- Kas kasılması ve gevşemesi,
- Beyin ve sinir sisteminde mesaj iletiminden sorumlu nörotransmitterlerin fonksiyonlarının düzenlenmesi.
Magnezyumun vücut fonksiyonları üzerindeki faydaları ise şunlardır:
- Magnezyum, kandaki şekerin kaslara taşınmasını sağlayarak antrenman sırasında enerji ihtiyacının karşılanmasına ve egzersiz sırasında kaslarda biriken laktik asidin atılmasına yardımcı olur. Bu fonksiyonları sayesinde egzersiz performansının artmasını sağlayabilir.
- Beyin fonksiyonlarının düzenlenmesine yardımcı olan magnezyum, depresyon ve anksiyete semptomlarının azalmasını destekleyebilir.
- Kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olarak tip 2 diyabet riskinin azalmasına katkıda bulunabilir.
- Kalp fonksiyonlarının düzenlenmesinde önemli rol oynayan magnezyum, kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltabilir.
- Kemik yapısına katılan magnezyum kemiklerin sağlıklı gelişimi ve sağlığının korunmasında önemli rol oynar. (4)
Magnezyum Çeşitleri Nelerdir?
Vücutta en bol bulunan minerallerden biri olan magnezyum, diyetle yeterli oranda alınmadığında doktor önerisiyle takviye şeklinde alınabilir. Besin takviyesi formunda farklı magnezyum çeşitleri bulunur:
Magnezyum Glisinat
Bir çeşit amino asit olan glisin ve magnezyum bileşimi olan magnezyum glisinat, minimal yan etkilere sahiptir ve en iyi tolere edilebilen magnezyum takviyeleri arasındadır.
Magnezyum Laktat
Laktik asit ve magnezyumun bileşeni olan magnezyum laktat, bağırsaklardan kolay emilebilen bir magnezyum takviyesidir.
Magnezyum Malat
Malik asit ve magnezyum bileşimi olan magnezyum malat, yüksek biyo yararlılığa sahip ve iyi tolere edilebilen bir takviyedir.
Magnezyum Sitrat
Magnezyum sitrat, takviyelerde sık kullanılan popüler bir magnezyum çeşididir. Kabızlığın tedavisinde bazı doktorlar tarafından önerilebilir. (5)
Magnezyum Nelerde Bulunur?
Magnezyum; tam tahıllı besinler, kabuklu kuruyemişler, yağlı tohumlar, kuru baklagiller ile çeşitli meyve ve sebzeler olmak üzere pek çok besinde bulunur. Magnezyum bakımından zengin besinler şunlardır:
Bitter Çikolata
Lezzetli olduğu kadar oldukça besleyici bir besin olan bitter çikolata; manganez, demir, bakır ve magnezyum açısından zengindir. 1 porsiyon, yani 28 gram bitter çikolata yaklaşık 65 miligram magnezyum içerir.
Avokado
Kalp sağlığı üzerinde olumlu etkilere sahip olan avokado, yüksek oranda lif içerir. Aynı zamanda potasyum, K vitamini, B vitaminleri açısından da zengin olan avokado, yüksek oranda magnezyum içerir. 1 orta boy avokadoda yaklaşık 58 miligram magnezyum bulunur.
Kabuklu Kuruyemişler
Kabuklu kuruyemişler, magnezyum açısından en zengin besinler arasında yer alır. Özellikle badem, kaju fıstığı ve Brezilya fıstığı magnezyum içerikleriyle ön plandadır. Örneğin kajunun bir porsiyonu yani yaklaşık 28 gramı 83 miligram magnezyum içerir.
Kuru Baklagiller
Kuru fasulye, mercimek, siyah fasulye, nohut, bezelye ve soya fasulyesi gibi kuru baklagil çeşitleri magnezyumdan zengin besinlerdir. Örneğin bir porsiyon pişmiş yani yaklaşık 170 gram siyah fasulye, 120 miligram magnezyum içerir.
Tofu
Veganlar ve vejetaryenler için iyi bir bitkisel protein kaynağı olan tofu, soya fasulyesi sütünden yapılır. 100 gram tofu yaklaşık 35 miligram magnezyum içeriğine sahiptir.
Kabak Çekirdeği
Çiğ kabak çekirdeği, Omega 3 yağ asidi ve lif açısından zengin bir besindir. Ayrıca 1 porsiyon yani yaklaşık 28 gram kabak çekirdeğinde 168 miligram magnezyum bulunur. Kabak çekirdeğine ek olarak keten tohumu ve chia tohumu da yüksek oranda magnezyum içerir.
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Vitamin, mineral, antioksidan ve lif açısından zengin yeşil yapraklı sebzeler magnezyum açısından zengin kaynaklar arasındadır. Özellikle lahana, ıspanak ve karalahana magnezyum içeriği ile dikkat çekicidir. 1 kase, yani yaklaşık 180 gram ıspanak 158 miligram magnezyum içerir. (6)
Günlük Magnezyum İhtiyacı Kaç Mg?
Günlük magnezyum ihtiyacı cinsiyete ve özel durumlara göre değişiklik gösterir. 19 yaş üstü yetişkin bir erkeğin günlük magnezyum ihtiyacı 400-420 miligram, kadının ise 310-320 miligram arasındadır. Hamilelik döneminde magnezyum ihtiyacı 350-360 miligrama ve emziren annelere ise 310-320 miligrama yükselebilir. (7)
Magnezyum Eksikliği Belirtileri Nelerdir?
Yeterli ve dengeli bir diyet ile vücudun ihtiyaç duyduğu magnezyum karşılanabilir. Yüksek alkol tüketimi, böbrek hastalıkları, bazı ilaçlar, çölyak hastalığı gibi bazı durumlarda yeterince magnezyum alınmayabilir. Magnezyum eksikliği ile ilgili belirtiler, genel sağlık durumunuz iyiyse uzun süre magnezyum açısından yetersiz beslendiğinizde ortaya çıkar. Magnezyum eksikliği belirtileri şunlardır:
- İştah azalması
- Mide bulantısı ve kusma
- Halsizlik ve uyku hali
- Kilo kaybı
- Kemiklerde güçsüzlük
- Baş ağrısı
- Kalsiyum ve potasyum emiliminde bozukluklar.
Bunlara ek olarak aşırı magnezyum eksikliğinde kas spazmı ve kontrol edilemeyen titremeler görülebilir. (8)
Magnezyum Fazlalığı Belirtileri Nelerdir?
Normal beslenme rutininde magnezyum yüksekliği görülmez. Ancak magnezyum takviyelerinin önerilen miktarın üzerinde uzun süreler kullanımı vücutta magnezyum miktarının artmasına neden olabilir. Magnezyum fazlalığı belirtileri şunlardır:
- Kaslarda güç kaybı
- Letarji
- Kan basıncında düşme (tansiyon düşüklüğü)
- Mide bulantısı ve kusma
- İshal
- Kalpte anormal elektrik iletimi
- Kalp durması. (9)
Not: Bu metin, tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
