Besinler ya da takviyeler ile vücuda alınan manganez ince bağırsakta emilir ve pankreas, karaciğer, beyin, böbrekler, kemiklerde depolanabilir. Özellikle hücre mitokondrisinde yoğun bir şekilde bulunan manganez enerji üretiminde önemli rol oynayabilir. Hücre, doku, organ ve kemiklerin normal büyüme ve gelişimini sürdürebilmeleri için manganeze ihtiyaçları vardır.
Tüm bunların sonucunda “Manganez nedir?” sorusu kemik, eklem, kıkırdak ve kolajen sentezinde önemli rol üstlenen bir koenzimdir şeklinde cevaplanabilir. Aynı zamanda güçlü antioksidan özelliklere sahip olan mineral vücudu serbest radikallerin hasarlarına karşı korur ve bağışıklık sistemi fonksiyonlarına destek olur. Beyin ile vücudun diğer bileşenleri arasında bağ kurmayı sağlayan nörotransmitterlerin işlevinde aktif rol oynayan manganez, beyin fonksiyonlarının düzenlenmesi ve hafızanın normal işleyişi için elzemdir.(2)(3)(4)(5)
Manganezin Faydaları Nelerdir?
Genel vücut sağlığının korunmasında rol oynayan enzimlerin çalışmalarını destekleyen manganez hemen her vücut sisteminde elzem bir mineraldir. Vücut için manganez faydaları şunlardır:
Diğer Minerallerle Birlikte Kemik Sağlığının Korunmasına Yardımcı Olabilir
Kalsiyum, çinko ve bakır mineralleri ile birlikte kemik mineral yoğunluğunun desteklenmesine yardımcı olur. Özellikle menopoz sonrası kemiklerdeki güçsüzlüğün engellenmesinde önemli rol oynar.
Güçlü Antioksidan Özellikleri Enfeksiyonlara Yakalanma Riskini Azaltabilir
Manganez, vücutta önemli biyolojik aktiviteler katılan ve güçlü bir antioksidan olan süperoksit dismutaz enziminin yapısındadır. Vücut hücrelerine ve DNA’ya zarar veren serbest moleküllerin hasarından hücrelerin korunmasına yardımcı olur. Kalp hastalıkları, kanser ve diğer kronik hastalıklara ve enfeksiyonlara yakalanma riskini azaltması da manganez faydaları arasında yer alır.
İltihabı Azaltmaya Yardımcı Olabilir
Manganez faydaları içinde iltihabı azaltması da sayılabilir. Manganez antioksidan özellikleri ile ön plana çıkan süperoksit dismutaz enziminin yapısına katılarak iltihaplanmanın azalmasını sağlayabilir. Özellikle glukozamin ve kondroitin ile birlikte kullanıldığında, kıkırdak kaybı ve kemik ağrısına neden olan osteoartrit hastalığının tedavisine destek olabilir.
Kan Şekerinin Düzenlenmesine Yardımcı Olabilir
Karbonhidratların parçalanarak emiliminden ve vücut içine dağılımından sorumlu enzimlerin yapısında bulunan manganez, kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olabilir. Diyabetli hastaların kan dolaşımında manganez seviyelerinde görülen düşüklük manganezin kan şekeri regülasyonunda önemli rol oynadığının kanıtıdır.
Epilepsi Nöbetlerinin Azalmasına Yardımcı Olabilir
Manganez damar genişletici etkisi sayesinde kanın beyin ve diğer dokulara taşınmasını kolaylaştırabilir. Kan dolaşımında yeterli manganez olması kan akışının artmasına ve felç gibi bazı sağlık sorunları riskinin azalmasına destek olabilir.
Besinlerin Emilimi ve Vücut Tarafından Kullanımına Yardımcı Olabilir
Manganez; protein, karbonhidrat ve yağların sindirim, emilim ve vücut hücrelerine dağılımından sorumlu enzimlerin yapısındadır. Bu bileşenlerin metabolizma tarafından verimli bir şekilde kullanılmasına yardımcı olur. Aynı zamanda C vitamini, E vitamini, kolin ve tiamin gibi bileşenlerin vücut işlevlerini destekler. Karaciğerin normal işlevlerini yerine getirmesine yardımcı olur.
Adet Öncesi Semptomların Azalmasına Yardımcı Olabilir
Bazı kadınlar adet öncesi karın ağrısı, kramp, anksiyete, depresyon ve mod değişimleri gibi bazı sağlık problemleri yaşayabilir. Kalsiyum ile birlikte manganez kullanımı adet öncesi semptomların önlenmesine yardımcı olabilir.
Tiroid Fonksiyonlarının Düzenlenmesine Yardımcı Olabilir
Tiroid, genel vücut sağlığının korunmasında önemli rol oynayan, vücudun biyolojik ritmini düzenleyen ve iştah kontrolü sağlayan önemli bir bezdir. Manganez, tiroid bezinin normal fonksiyonlarını sürdürebilmesi için önemli bir hormon olan tiroksin üretiminde yer alır.(6)
Manganez Eksikliğinin Sağlığa Zararları Nelerdir?
Yeterli ve dengeli bir diyeti takip eden insanlarda manganez eksikliği görülmesi nadir bir durumdur. Aşağıdaki koşullara sahip kişiler manganez eksikliği ile karşı karşıya kalabilir,
- Epilepsi ve osteoporoz hastalığı
- Diyabet hastaları ve hemodiyalize giren hastalar
- Pankreas enzimleri yetersizliği sonucu gıdaların sindirilememesine neden olan ekzokrin pankreas yetmezliği
- Uyluk kemiğine kan akışının bozulduğu nadir bir çocuk hastalığı olan Perthes hastalığı
- Kalıtsal bir hastalık olan fenilketonüri
Manganez eksikliği aşağıdaki sağlık sorunlarına neden olabilir:
- Kemik gelişiminde bozulmalar ve iskelet kusurları
- Büyüme ve gelişme geriliği
- Doğurganlık yeteneğinde azalma
- Karbonhidrat, protein ve yağ metabolizmasında bozulmalar
- Bozulmuş glikoz toleransı. (7)
Manganez Hangi Besinlerde Mevcuttur?
Manganez faydaları çeşitli besinler aracılığıyla elde edilebilir. Manganez pek çok besinde doğal olarak bulunur ve vücudun eser miktarda manganeze ihtiyacı olması sayesinde normal bir beslenme programı ile manganez gereksiniminin karşılanması oldukça kolaydır. Peki, manganez nelerde bulunur? Manganezden zengin besinler şunlardır:
- Midye, istiridye, karides gibi kabuklu deniz ürünleri manganez içeriği açısından zengin besinleridir. 1 porsiyon yaklaşık 85 gram midye 5.8 miligram, yine bir porsiyon yaklaşık 85 gram istiridye 1 miligram manganez içerir.
- Manganez için iyi bir besin kaynağı ise esmer pirinçtir. B vitaminleri, potasyum ve lif açısından da zengin olan 1 bardak pişmiş esmer pirinç yaklaşık 2.2 miligram manganez içerir.
- Fındık, ceviz, badem, yer fıstığı gibi kabuklu kuruyemişler magnezyumdan zengin besinlerdir. 1 avuç yaklaşık 28 gram fındık 1.7 miligram, ceviz 1.1 miligram ve yer fıstığı 0.5 miligram manganez içerir.
- Nohut, kuru fasulye ve barbunya gibi kuru baklagiller manganez içeriği yüksek besinlerdir. Yarım kase pişmiş nohut 0.9 miligram, mercimek 0.5 miligram ve barbunya 0.3 miligram manganez içerir.
- Ispanak, lahana gibi sebzeler manganez için iyi birer kaynaktır. Bu besinler aynı zamanda lif, antioksidan bileşenler ve a vitamininden de zengindir. Yarım kâse pişmiş ıspanak 0.8 miligram, çiğ lahana ise 0.3 miligram manganez içerir.
- Ananas, elma, yaban mersini gibi meyveler de zengin manganez kaynakları arasındadır. Yarım bardak ananas 0.8 miligram, yaban mersini 0.3 miligram ve 1 orta boy elma 0.1 miligram manganez içerir.
- Tam buğday ekmeğinin bir dilimi 0.7 miligram manganez içeriği ile günlük manganez gereksiniminin karşılanmasına yardımcı olabilir.
- Siyah çay, manganez için iyi bir kaynaktır. 1 fincan demlenmiş siyah çay 0.1 miligram manganez içeriğine sahiptir.(8)
Yaşa Bağlı Manganez Alım Miktarı Ne Kadar Olmalıdır?
Günlük magnezyum ihtiyacı yaşa, cinsiyete ve sağlık durumuna göre farklılık gösterir. Yaşa ve cinsiyete bağlı günlük manganez alımı şöyledir:
- 0-6 ay bebeklerde günlük manganez ihtiyacı 0.003 miligram
- 7-12 ay bebeklerde günlük manganez ihtiyacı 0.6 miligram
- 1-3 yaş arası çocuklarda günlük manganez ihtiyacı 1.2 miligram
- 4-8 yaş arası çocuklarda günlük manganez ihtiyacı 1.5 miligram
- 9-13 yaş çocuklarda günlük manganez ihtiyacı 1.6 miligram
- 14-18 yaş arası kadınlarda günlük manganez ihtiyacı 1.6 miligram
- 14-18 yaş arası erkeklerde günlük manganez ihtiyacı 2.2 miligram
- 19- üstü kadınlarda günlük manganez ihtiyacı 1.8 miligram
- 19-yaş üstü erkeklerde günlük manganez ihtiyacı 2.3 miligram
- Hamile kadınlarda günlük manganez ihtiyacı 2 miligram
- Emziren kadınlarda günlük manganez ihtiyacı 2.6 miligram(9)
Diyet ile toksik etki yaratacak kadar yüksek oranda manganez tüketimi rapor edilmemiştir. Ancak manganez miktarı normalin üstünde kirli su içilmesi ya da endüstriyel işletmelerde toz halinde manganez solunması manganez toksisitesine neden olabilir. Demir ve manganezin emilimine aynı proteinler yardımcı olur. Düşük demir depolarına sahipseniz manganez emilimini artırabilir ve vücuttaki manganez miktarının artmasına yol açabilir. Peki, manganez fazlalığında ne olur? Vücutta manganez miktarının artması merkezi sinir sistemini etkiler ve aşağıdaki semptomlara neden olabilir;
- Titreme
- Kas spazmları
- El-göz koordinasyonunda azalma
- İşitme kaybı
- Baş ağrısı
- Depresyon
- Ruh hali değişiklikleri.(2)
Manganez Tüketimi Nasıl Olmalıdır?
Manganez eksikliği yaşamamak için manganez içeren besinleri diyetinize ekleyerek beslenme programını zenginleştirebilirsiniz. Manganez eksikliğinin yaşanması durumunda oral ya da damardan manganez verilebilir. Damar için manganez uygulamaları sadece profesyonel sağlık kuruluşları tarafından yapılabilir. Günlük 11 miligrama kadar manganez alımı 19 yaş ve üzeri yetişkinlerde herhangi bir toksik etki yaratmaz. Manganez eksikliğinden şüpheleniyorsanız doktorunuza danışarak manganez takviyeleri önerilen dozlarda kullanabilirsiniz.(10)
Not:Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
