B Vitamini Ne İşe Yarar?
B vitamini özellikleri genel olarak vücut hücrelerinin yenilenmesinde görev alabilir. Hem fiziksel hem de mental sağlığın devamlılığı için gereken B vitamini faydaları şu şekilde sıralanabilir:
- B vitamini grubu vücut hücrelerinin düzgün çalışmasına yardımcı olabilir.
- DNA ve RNA sentezinde görev alabilir.
- Yorgunluk ve bitkinlik hissini azaltabilir, zinde hissetmeyi sağlayabilir.
- Besinlerin enerjiye dönüşmesinde görevi büyüktür. Vücut için enerji veren maddelerin (karbonhidrat, yağ, protein) yakıt olarak kullanılması için B grubu vitaminlerine ihtiyaç duyulabilir.
- Hücrelerin çoğalmasına destek olabilir. Özellikle kırmızı kan hücresi üretiminde ve hücre metabolizmasında önemli rolleri olan bir vitamin sınıfıdır.
- Vücut dokularının ve beyin hücrelerinin korunmasına yardımcı olabilir. (1,5)
B Vitamini İçeren Besinler Nelerdir?
B vitamini besinler aracılığıyla alınabildiği gibi takviye yoluyla da alınabilir. İşlenmiş gıdalarda vitamin B bulunma olasılığı düşüktür. Ayrıca haşlama ve pişirme şekilleri de gıdalardaki vitamini azaltabilir. Her bir B vitamin türü farklı besinlerde bulunur.
Özellikle B vitamini olan yiyecekler şu şekilde sıralanabilir:
- B1 vitamini bezelye, fındık ve tam tahıllı ekmeklerde bol bulunur.
- B2 vitamini süt, yumurta ve mantarlarda bulunur.
- B3 vitamini genel olarak et ve balık gibi protein kaynaklı besinlerde bulunur.
- B5 vitamini tavuk, biftek ve mantarlarda bol bulunur.
- B6 vitamini yer fıstığı, balık yulaf ve muzda bulunur.
- B7 vitamini brokoli, et ve yumurtada bulunur.
- B9 vitamini özellikle yeşil yapraklı sebzelerden olan karalahana ve ıspanakta bol bulunur.
- B12 vitamini genel olarak et, balık, süt ve yumurta gibi hayvansal gıdalarda bulunur. (1,5)
B Vitamini Eksikliği Belirtileri Nelerdir?
Vücudun B grubu vitaminlerinin büyük bir kısmını depolaması sınırlıdır. Dolayısıyla birkaç ay düzenli beslenemeyen kişilerde B vitamini eksikliği belirtileri görülebilir. Her B vitamin türünün kendine özgü faydaları olduğu gibi yine bu vitamin türlerinin eksikliği de kendine has özellikleriyle öne çıkar. Genel olarak B vitamin eksikliği belirtileri şu şekilde olabilir:
- Ağız kenarlarında çatlaklar
- Kabızlık, ishal ve mide rahatsızlıkları gibi sindirim sistemi sorunları
- Yorgunluk ve uykusuzluk hali
- Kansızlık ve deri döküntüleri
- Saç dökülmesi ve cilt problemleri
- Kalp çarpıntısı ve nefes darlığı
- Ellerde ve ayaklarda uyuşma, denge sorunları, bilinç bulanıklığı(6)
B Vitamini Çeşitleri Nelerdir?
B vitamini birçok organın işleyişinde görevi olan bir vitamin sınıfıdır. Birlikte çalışabildikleri gibi kendilerine özgü görevleri de vardır. Toplam 8 adet B vitamini çeşidi bulunur. Bunları şu şekilde sıralayabiliriz:
- B1 Vitamini (tiamin): Tiamin hücrelerin büyümesinde ve çoğalmasında rol oynar. Besinlerin enerjiye dönüştürülmesinde de görev alır.
- B2 (riboflavin): Yağların ve steroidlerin parçalanmasında görev alır. B2 vitamini vücutta depolanmadığından fazlası idrarla atılır. Aynı zamanda antioksidan (zararlı moleküllerin verdiği hasarı önler) görevi de görür.
- B3 (niasin): Niasin besinleri enerjiye dönüştürmede, DNA onarmada ve antioksidan etkiler göstermede görev alır. B3 vitamini cilt sağlığını korumada etkili olabilir.
- B5 Vitamini (pantotenik asit): Kırmızı kan hücresi üretiminde ve steroidlerin parçalanmasında görev alır. Hormon üretiminde de etkilidir.
- B6 Vitamini (piridoksin): Karbonhidrat metabolizmasında ve kırmızı kan hücresi üretiminde görev alır. Beyin süreçlerine ve gelişimine katkıda bulunabilir.
- B7 Vitamini (biyotin): Karbonhidatların, yağların ve proteinlerin parçalanmasında rolü büyüktür. Yüksek biyotin kandaki kolesterol seviyesini artırabilir.
- B9 Vitamini (folat): DNA ve RNA oluşumunda ve hücre büyümesinde rol oynar. Sağlıklı kırmızı ve beyaz kan hücresi üretiminde de görev alır. Hamileliğin ilk üç ayında folat alımı oldukça önemlidir.
- B12 Vitamini (kobalamin): B vitamin türleri arasında belki de adını en sık duyduğunuz bu vitamin, sinir hücrelerini çevreleyen miyelin kılıfın üretiminde ve korunmasında önemli rol oynar. Kırmızı kan hücresi üretiminde ve yağların parçalanarak enerji üretiminde görev alır. B12 vitamini özellikle süt, peynir, et gibi hayvansal gıdalarda bulunur. (1,2,4)
B Vitamini Fazlalığı Belirtileri Nelerdir?
B vitamini tüketimi oldukça yaygındır. Genel olarak B vitamini almak vücut işleyişinde oldukça fayda sağlarken, fazla miktarda vitamin B takviyesi de hafif ya da şiddetli sağlık sorunlarına yol açabilir.(2,3) Bu sorunlardan bazıları şu şekilde sıralanabilir:
- Deri dökülmesi: Fazla dozda B vitamini deride dökülmeye yol açabilir. Vücutta kaşıntı hissi ve ciltte kızarıklık görülmesi ile ortaya çıkabilir. Deri dökülmesinin şiddeti alınan B vitaminin dozuna bağlı olarak değişebilir.
- Sindirim sistemi sorunları: Fazla dozda B vitamini almak hazımsızlık ve hafif ishale yol açabilir. Mide-bağırsak hastası olan kişilerde yoğun mide ağrısı ve şiddetli ishal görülebilir.
- Uykusuzluk: B vitaminini fazla almak uyku düzenini bozabilir. Yüksek dozda B vitamini almak enerji seviyesinde artış meydana getireceğinden, uykusuzluğa neden olabilir.
- Uyuşma: B vitamini fazlalığı uyuşukluk ve karıncalanma hissine yol açabilir.
- Yüksek tansiyon ve düşük tansiyon: Fazla miktarda B vitamini almak tansiyon seviyenizde değişimler meydana getirebilir.
- Ruh hali değişimleri: B vitamini fazlalığı sadece fiziksel sağlık durumunu değil mental sağlık durumunuzu da etkileyebilir. Fazla vitamin almak huzursuzluk, depresyon hali ve panik ataklara sebep olabilir.
- Cilt kızarması: Fazla dozda B3(niasin) vitamini alınması kusmaya ve ciltte kızarmaya yol açabilir. (4)
Günlük B Vitamini İhtiyacı Ne Kadardır?
Her bir B vitamini türünün günlük alınması gereken doz miktarı yaşa, cinsiyete, hamilelik gibi durumlara bağlı olarak değişiklik gösterebilir. Bazı durumlarda vücudunuzun daha çok B vitaminine ihtiyacı olabilir. Özellikle yaşlılık, hamilelik, tıbbi durumlar ve genetik bu durumlardan bazılarını oluşturur. Yetişkin bir bireyin vücuduna alması gereken B vitamini dozları şu şekildedir:
B1 (tiamin) miktarı:
- Erkekler için 1 mg
- Kadınlar için 0.8 mg
B2 (riboflavin) miktarı:
- Erkekler için 1.3 mg
- Kadınlar için 1.1 mg
B3 (niasin) miktarı:
- Erkekler için 16.5 mg
- Kadınlar için 13.2 mg
B5 (pantotenik asit):
- Erkekler için 5 mg
- Kadınlar için 5 mg
B6 (piridoksin) miktarı:
- Erkekler için 1.4 mg
- Kadınlar için 1.2 mg
B7 (biyotin) miktarı:
- Erkekler için 30 mikrogram
- Kadınlar için 30 mikrogram
B9 (folat) miktarı:
- Erkekler için 400 mikrogram
- Kadınlar için 400 mikrogram
B12 (kobalamin) miktarı:
- Erkekler için 2.4 mikrogram
- Kadınlar için 2.4 mikrogram(1)
Ancak hamileler ve emziren kadınlar, bebekler ve çocuklara nazaran daha çok B vitaminine ihtiyaç duyabilir. Dolayısıyla bu kişiler B vitamini takviyesi ile vitamin ihtiyaçlarını destekleyebilirler. B vitamini eksikliğiniz varsa yaşınıza, cinsiyetinize, genetiğinize ve sahip olduğunuz sağlık durumlarına uygun bir besin diyeti için doktorunuza danışabilirsiniz. (1)
Uyarı: Bu metin tüketiciyi konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
