C Vitamini İçeren Meyveler
Yüksek oranda lif içeren meyveler, antioksidan bileşenler ve özellikle C vitamini açısından zengin besinlerdir. Yüksek oranda C vitamini içeren meyveler şunlardır:
Turunçgiller
C vitamini olan meyveler dendiğinde ilk akla gelen; portakal, greyfurt, mandalina gibi meyvelerden oluşan turunçgillerdir. 1 orta boy portakal ortalama 83 miligram, 1 orta boy greyfurt 92 miligram ve 1 orta boy mandalina yaklaşık 24 miligram C vitamini içerir.
Kivi
Tropikal bir meyve olan kivi, kendine has bir aromaya sahiptir ve c vitamini içeren besinler arasında yer alır. Kan pıhtılaşmasını azaltıcı etkisi ile dikkat çeken kivinin 100 gramı yaklaşık 75 miligram C vitamini içerir.
Limon
Kan basıncını düşüren özelliği ile ön plana çıkan limon, C vitamini içeren besinler arasında ilk sırada yer alır. 100 gram limon 53 miligram C vitamini içerir.
Kavun
Yaz mevsiminin en sevilen meyvelerinden biri olan kavun, yüksek oranda lif ve A vitamini içerir. 1 küçük kase kavun, yaklaşık 17.4 miligram C vitamini içeriğine sahiptir.
Yaban Mersini
Potasyum, folik asit ve lif içeriğiyle ön plana çıkan yaban mersini, kendine özgü hoş bir aromaya sahiptir. 1 porsiyon, yani yaklaşık 100 gram yaban mersini ortalama 30 gram C vitamini içerir.
Çilek
C vitamini içeren besinler dendiğinde ilk akla gelen ve kırmızı rengi ile meyve salatalarının vazgeçilmezi olan çilek; yüksek oranda lif, folat, manganez ve antioksidan bileşenler içerir. 1 kase, yani yaklaşık 150-200 gram çilek 97 miligram C vitamini içerir. (3)(4)
C Vitamini İçeren Sebzeler
Yüksek lif içerikleri sayesinde sindirim sisteminin sağlıklı çalışmasına katkıda bulunan sebzeler, yüksek oranda C vitamini içeren yiyecekler arasında yer alır. C vitamini açısından zengin sebzeler şunlardır:
Taze Biber
Türk mutfağının en çok kullanılan sebzelerinden biri taze yeşil biber, C vitamini içeren besinler arasındadır.Yeşil biberin 100 gramında 242 miligram, taze kırmızı biberin 100 gramında ise 65 miligram C vitamini bulunur. Bir büyük boy sarı dolmalık biber ise yaklaşık 342 miligram yani günlük C vitamini ihtiyacının neredeyse 4 katını içerir.
Maydanoz
K vitamini açısından zengin bir sebze olan maydanoz, C vitamini ve antioksidan bileşenleri ile dikkat çekicidir. İki yemek kaşığı doğranmış maydanoz ortalama 10 miligram C vitamini içerir. Yemeklerinize taze maydanoz ekleyerek günlük C vitamini alımına destek olabilirsiniz.
Lahana
Sülfürlü bileşenleri ile ön plana çıkan lahana; K vitamini ile karotenoid, lutein ve zeaksantin gibi antioksidanlar içerir. 1 kase, yani yaklaşık 118 gram pişmiş lahana 21 miligram C vitamini içerirken 100 gram çiğ lahanada 93 miligram C vitamini bulunur.
Brokoli
Koyu yeşil renge sahip brokoli, yüksek C vitamini kaynakları arasında yer alır. 100 gram çiğ brokoli 65 miligram C vitamini içerir.
Brüksel Lahanası
Lif, K vitamini, A vitamini, folat, potasyum ve mangan açısından zengin bir sebze olan Brüksel lahanası, kemik sağlığının korunmasında önemli rol oynar. 100 gram çiğ Brüksel lahanasında 85 miligram C vitamini bulunur. (4)
C Vitamini İçeren İçecekler
Portakal, mandalina, limon gibi meyvelerin taze sıkılmış suları, C vitamini içeren besinler arasında başı çeker. Bunlara ek olarak C vitamini içeren içecekler şunlardır:
Kuşburnu Çayı
Gül bitkisinin tohumları kullanılarak hazırlanan kuşburnu çayı, yüksek C vitamini içeren besinler arasındadır. Aynı zamanda yapısındaki antioksidanlar sayesinde antiinflamatuar özellik gösterir. (5)
Limonlu Yeşil Çay
Hem limon hem de yeşil çaydan kaynaklı yüksek C vitamini içeriğine sahip limonlu yeşil çay, aynı zamanda metabolizmanın hızlanmasına da destek olarak kilo vermeye yardımcı olabilir. (6)
Kızılcık Suyu
Yüksek oranda potasyum, E vitamini ve antioksidan içeren kızılcık suyu, C vitamini içeren besinler arasındadır. (7)
Domates Suyu
Domatesin kendine has kırmızı rengini veren likopen, kalp hastalıkları ve inme riskini azaltan güçlü bir antioksidandır. Domates suyu, aynı zamanda C vitamini açısından da zengindir. (7)
C Vitamini İçeren Diğer Gıdalar
C vitaminli yiyecekler denildiğinde genellikle turunçgiller akla gelse de işte sizler için farklı C vitamini olan besinler listesi:
Patates
Yüksek potasyum ve lif kaynağı olan patates aynı zamanda C vitamininden de zengin bir besindir. 1 orta boy pişmiş patates yaklaşık 20 miligram C vitamini içerir. Ancak besin değeri kaybı yaşamamak için kızartma yerine haşlama ya da fırında pişirme tekniklerini tercih etmelisiniz.
Karnabahar
K vitamini, folik asit ve yüksek oranda lif içeren karnabahar aynı zamanda C vitamini açısından da zengindir. 1 kase doğranmış karnabahar yaklaşık 40 miligram C vitamini içerir. (8)
Kekik
1 çay kaşığı kekik 1.28 miligram C vitamini içerir. Yemeklerinize ve salatalara kekik ekleyerek günlük C vitamini alımını artırabilirsiniz. (9)
Günlük C Vitamini İhtiyacı Kaç mg?
19 yaş üstü yetişkin bir erkeğin günlük C vitamini ihtiyacı 90 miligram, 19 yaş üstü yetişkin bir kadının günlük C vitamini ihtiyacı ise 75 miligramdır. Bu miktar hamilelik dönemindeki kadınlarda 120 miligrama kadar çıkabilir. Vücudun C vitamini tolere edebilme sınırı 2000 miligramdır. 2000 miligramın üzerinde C vitamini alımı; ishal, mide bulantısı, mide krampları, kusma, göğüste yanma hissi ve baş ağrısı gibi yan etkilere neden olabilir.c vitamini içeren besinler ile diyetinizi zenginleştirebilir, günlük C vitamini ihtiyacının karşılanmasına destek olabilirsiniz. (1)
C vitamini Vücutta Depolanır mı?
C vitamini suda eriyen vitaminler grubunda yer alır. Bu nedenle C vitamini vücutta depolanamaz ve besinler ya da takviyeler aracılığıyla her gün vücuda alınmalıdır. Beslenme programına C vitamini içeren besinler ekleyerek eksikliğinin önlenmesine yardımcı olabilirsiniz. (10)
Not: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
