Fosfor Ne İşe Yarar? Faydaları Nelerdir?
Vücuttaki her bir hücrenin normal çalışması için gerekli makro minerallerden biri olan fosfor, insan vücudunda oksijene bağlı olarak fosfat formunda bulunur. İlaç ve takviye formundaki fosfor ise fosfat olarak adlandırılır. Vücuttaki fosforun neredeyse %85’i kemik ve dişlerde depolanır. Fosfor, kalsiyumdan sonra vücutta en bol bulunan mineraldir. Besinlerde bulunan fosfor canlıların DNA ve RNA yapısında yer alır.
Fosfor Ne İşe Yarar? Faydaları Nelerdir?
Fosfor, kalsiyum ile birleşerek kalsiyum fosfat tuzu şeklinde kemik ve dişlerin yapısına katılır. Aynı zamanda hücre zarlarının yapısında fosfolipid formunda bulunur. Vücutta enerji üretimi ve depolanmasından sorumlu ATP ve kreatin fosfat gibi bileşenlerin temelini oluşturur. Genetik bilginin depolanması ve iletilmesinden sorumlu olan nükleik asitler (DNA ve RNA), fosfat içeren moleküllerin uzun zincirleridir. Vücut fonksiyonlarında önemli rol oynayan pek çok enzimin yapısına katılır. Bunlara ek olarak vücudun asit baz dengesinin korunmasına ve hemoglobine bağlanarak vücut dokularına oksijen taşınmasına yardımcı olur. (2) Genel sağlık durumunun korunmasında fosforun faydaları şunlardır:
- Dişlerin ve kemiklerin sağlığının korunmasına yardımcı olur,
- Enerji üretimini destekler,
- Egzersiz sonrası kas ağrısının azalmasına destek olabilir,
- Böbreklerden toksinlerin atımını kolaylaştırabilir,
- Doku ve hücrelerin büyümesi ve gelişimini destekler,
- B ve D vitaminler ile magnezyum, kalsiyum, çinko, iyot gibi minerallerin vücut içindeki işlevlerine destek olur,
- Sinir iletimini düzenler,
- Kalp ritminin düzenli olmasına yardımcı olur. (5)
Fosfor Hangi Besinlerde Bulunur?
Fosfor, hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklı besinlerde bulunur. Ancak bitkisel kaynaklı besinlerde bulunan fitatlar nedeniyle bu besinlerdeki fosforun emilimi düşüktür. Yüksek oranda fosfor içeren besinler şunlardır:
Deniz Ürünleri
Deniz ürünleri fosfor açısından en zengin besinlerdir. Örneğin somon balığının 1 porsiyonu yaklaşık 315 miligram, pisi balığı 244 miligram ve deniz tarağı yaklaşık 201 miligram fosfor içerir.
Süt ve Süt Ürünleri
Süt ve peynir, yoğurt, kefir gibi süt ürünleri kalsiyum, potasyum ve A vitamini açısından zengin besinlerdir. Aynı zamanda fosfor içerikleriyle de dikkat çekicidir. 1 su bardağı süt ve yoğurtta yaklaşık 250 miligram, 1 porsiyon, yani yaklaşık 30 gram peynirde ortalama 197 miligram fosfor bulunur.
Mercimek
Folat, magnezyum, bakır mineralleri ve liften zengin bir besin olan mercimek, aynı zamanda yüksek oranda fosfor içerir. Her ne kadar mercimek içeriğindeki fitatlardan dolayı fosfor emilimi azalsa da bir porsiyon yani 1 kase pişmiş mercimek, ortalama 180 miligram fosfor içerir.
Kümes Hayvanları
Tavuk, hindi, ördek gibi kümes hayvanları yüksek oranda protein ve fosfor içerir. 150 gram hindi 217 miligram, tavuk ise 180 miligram fosfor içeriğine sahiptir. Bunlara ek olarak 1 adet yumurta 86 miligram fosfor içeriğiyle zengin fosfor kaynakları arasındadır.
Bezelye
En iyi fosfor kaynaklarından biri de bezelyedir. Aynı zamanda K, C vitaminleri ile folat, manganez, bakır ve lif açısından da zengin olan bezelye, antioksidan bileşenlere de sahiptir. 1 kase pişmiş bezelye yaklaşık 94 miligram fosfor içerir, ancak içeriğindeki fitatlar nedeniyle bu miktarın %50’si vücut tarafından kullanılabilir. (6)
Günlük Fosfor İhtiyacı Ne Kadardır?
Fosfor, vücut tarafından sentezlenmez ve bu nedenle günlük olarak besinlerle dışarıdan alınması gerekir. Günlük fosfor gereksinimi yaşa göre değişiklik gösterir. Farklı yaş gruplarına yönelik günlük fosfor ihtiyacı şu şekildedir:
- 0-6 ay : 100 miligram
- 7-12 ay : 275 miligram
- 1-3 yaş : 460 miligram
- 4-8 yaş : 500 miligram
- 9-13 yaş : 1250 miligram
- 14-18 yaş :1250 miligram
- 19 yaş üstü :700 miligram. (3)
Fosfor Eksikliği Belirtileri Nelerdir?
Fosfor eksikliği, nadir görülen bir durumdur. Yanlış beslenme alışkanlıkları, yeme bozuklukları ve diyabet, fosfor emiliminde bozukluklara neden olan hastalıklar ve kalıtsal bozukluklar ile alkolizm gibi durumlar vücutta fosfor düşüklüğü yaratabilir. Fosfor eksikliği belirtileri şunlardır:
- Kemik ağrıları,
- Kemiklerde güçsüzlük ve kolay kırılma,
- İştah kaybı,
- Anksiyete,
- Tükenmişlik hissi,
- Solunum düzensizlikleri,
- Sinirlilik,
- Eklemlerde sertleşme,
- Kilo verme,
- Uyuşukluk hissi,
- Çocuklarda kemik ve diş gelişiminde gecikme.(7)
Fosfor Yüksekliği Belirtileri Nelerdir?
Kanda yüksek oranda fosfor bulunması, hiperfosfatemi olarak adlandırılır. Hiperfosfatemi; kemik ve kaslarda sorunlara neden olabilir, ayrıca kalp krizi ve felç riskini artırabilir. En önemli nedeni böbrek hastalıklarıdır. Kanda fosfor yüksekliği, genellikle belirti vermese de kalsiyum seviyesinde düşmeye neden olur. Düşük kalsiyum nedeniyle oluşan fosfor yüksekliği belirtileri şunlardır:
- Kas krampları ve spazmlar,
- Kemiklerde ve eklemlerde ağrı,
- Kemiklerde zayıflamaya bağlı çabuk kırılma. (8)
Uyarı: Bu metin, tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
