C vitamini, en etkili ve güvenli besinler arasında gösterilir. Tüm vücut dokularının gelişimi ve onarımı için gereklidir. Bağışıklık sisteminin normal fonksiyonlarının devam ettirilmesi, yara iyileşmesi, demir emilimi; kemik, kıkırdak ve diş sağlığına katkı sağlayabilir.(4)
C vitamini, suda çözünebilen bir vitamin türüdür. Yani vitamin C, suda çözünerek tüm dokulara iletilir. Ancak bu aynı zamanda onun iyi depolanamadığı anlamına gelir. Dolayısıyla günlük olarak C vitamini içeren besinler veya takviyeler yoluyla vücuda alınmalıdır.(5) Peki C vitamini faydaları faydaları nelerdir?
C Vitamini Ne İşe Yarar?
Vücut tarafından sentezlenemeyen C vitamini faydaları açısından zengindir. Bazı C vitamini faydaları şu şekilde sıralanabilir:
Demir Eksikliğini Önlemeye Yardımcı Olabilir
Kırmızı kan hücrelerinin yapımı ve oksijenin doku ve organlara taşınması için demir önemli bir besindir. C vitamini, diyet yoluyla alınan demirin emilimini artırmaya destek olabilir. Yapılan bir araştırma, 100 mg C vitamini tüketmenin demir emilimini %67 oranında artırabildiğini gösterir.(7) Sonuç olarak vitamin C, demir eksikliğine karşı yatkınlığı olan bireylerde anemi gelişme riskini azaltabilir. Eğer demir eksikliğiniz varsa C vitamini açısından zengin bir diyet uygulamayı düşünebilirsiniz.(6)
Bağışıklık Sisteminin Normal Fonksiyonlarına Destek Olabilir
C vitamini faydaları arasında bağışıklık sistemi fonksiyonlarının desteklenmesi de yer alır. C vitamini, lenfosit ve fagositler olarak tanımlanan akyuvarların üretimini teşvik etmeye yardım ederek, enfeksiyonlara karşı koruma sağlayabilir. Akyuvarların etkili bir şekilde çalışmasına yardım ederken aynı zamanda onları, serbest radikallerin potansiyel zararlarından koruyabilir.(6)
Cilt Sağlığını Destekleyebilir
C vitamini cildin savunma sisteminin önemli bir parçasıdır.6 İçerdiği antioksidanlar sayesinde cildi UV ışınlarının yol açabildiği hasara karşı savunmaya destek olabilir. Hiperpigmentasyon adı verilen koyu cilt lekelerini hafifletebilir. Cilt kırışıklıklarının oluşumunu geciktirebilir. Kolajen üretimini teşvik ederek, cilt sarkmalarını önlemeye yardımcı olabilir. Tüm bunlara ek olarak C vitamini yaraların iyileşmesini hızlandırıcı etki gösterebilir, yara izlerinin daha az fark edilir olmasına katkı sağlayabilir.(6,8)
Kronik Hastalık Riskini Azaltabilir
C vitamini, vücudun doğal savunma mekanizmasını destekleyen önemli bir antioksidandır. Antioksidanlar, hücreleri serbest radikallerden koruyarak bağışıklık sisteminin güçlenmesine destek olabilir. Vücuttaki serbest radikal seviyesi arttığında ise, pek çok kronik hastalıkla bağlantılı olan oksidatif stresin meydana gelmesinde rol oynayabilir. C vitamini tüketmenin, kan düzeyindeki antioksidan seviyesini %30’a artırabildiğini gösteren araştırmalar bulunur. Dolayısıyla C vitaminin kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olduğu söylenebilir.(2)
Hafızayı Destekleyebilir
Yapılan bazı araştırmalar, merkezi sinir sistemini etkileyen oksidatif stresin ve iltihap oluşumunun demans riskini artırdığını gösterir.(2,16) Ayrıca C vitamini eksikliği ile düşünme ve hatırlama yeteneği arasında bağlantı olduğu düşünülür. Gıdalar yoluyla alınan C vitaminin, düşünme ve hafıza becerileri üzerinde koruyucu olabileceğini gösteren araştırmalar bulunur.(2)
Yüksek Tansiyonu Yönetmeye Yardım Edebilir
Yapılan bazı araştırmalar C vitamininin, yüksek tansiyon hastası olan ve olmayan kişilerde kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini gösterir. Sınırlı bir çalışmada C vitamininin sağlıklı yetişkin bireylerde kan basıncını 3,8 mmHg ila 1,5 mmHG aralığında azalttığını gösterir. Bu araştırmalar yüksek tansiyonun yönetimi ile C vitamini arasında ilişki bulunduğunu gösterse de diyet ya da C vitamin takviyesi ile C vitamini almanın tansiyon ilaçlarının yerine geçmediği unutulmamalıdır.(9) Peki C vitamini olan besinler hangileridir?
C Vitamini Nelerde Var?
C vitamini, hücrelerin korunmasına ve yara iyileşmesine yardımcı olur. Cilt, kan damarları, kemikler ve kıkırdağın korunmasına katkı sağlar. Pek çok sağlık faydası ile ilişkili olduğu bilinen C vitaminin vücut tarafından üretilememesi onun dışarıdan besinler ya da gerekli durumlarda C vitamini takviyesi ile alınmasını gerekli kılar. En iyi C vitamini kaynaklarından bazıları; portakal ve diğer narenciyeler, çilek, biber, frenk üzümü, brokoli, Brüksel lahanası, ıspanak, domates ve patates şeklinde sıralanabilir.(1,10)
C Vitamini Takviyesi Ne Zaman Kullanılmalı?
Vücudun sağlıklı çalışmayı sürdürmesi için dokuzu suda ve 4’ü yağda çözünen olmak üzere 13 vitamin türüne ihtiyacı vardır.(10,11) Bunlardan biri olan C vitamini, beyin ve sinirlerde kullanılan çeşitli hormonların ve kimyasal habercilerin yapılmasına yardımcı olur. Enfeksiyonları kontrol etmede, yara iyileşmesinde rol oynar ve zararlı serbest radikalleri nötralize edebilen güçlü bir antioksidandır.(5) C vitamini eksikliği ise bazı belirtilere yol açabilir. Bunlar arasında; kişinin genel olarak kendini iyi hissetmemesi, grip benzeri belirtiler, mide bulantısı, iştah kaybı, diş eti kanaması, mevcut yaraların geç iyileşmesi, saçların sağlıksız görünmesi sayılabilir.(12)
C vitaminin suda çözünür özelliğinden dolayı C vitamini içeren sebzelerin kaynatılması ya da buharda pişirilmesi, onların vitamin miktarının azalmasına yol açabilir. Ayrıca C vitamini açısından yeterince zengin bir diyet uygulamadığınızı düşünüyorsanız hekiminizle görüşmeyi ve size önerildiği şekilde C vitamini takviyesi almayı düşünebilirsiniz.(12)
C vitamini takviyeleri, doktor ya da ürün etiketi aksini belirtmediği sürece günün herhangi bir saatinde alınabilir. C vitamini takviyesinin yemeklerle birlikte alınması, potansiyel gastrointestinal yan etkilerin azalmasını sağlayabilir.(13)
Vitamin C Eksikliği Durumunda Ne Yapılmalıdır?
C vitamini, insan sağlığının ve işlevinin sürdürülmesi için gerekli olan elementlerden biridir. C vitamini eksikliği kolajen sentezini engelleyerek diş etlerinin şişmesine ve kanamasına, iskorbüt hastalığına, kronik yorgunluğa, eklem ağrılarına, burun kanamalarına, sindirim bozukluklarına ve depresyona neden olabilir.(13,14) Tütün mamullerini kullananlar ve pasif içiciler, sınırlı diyet programı uygulayanlar, bazı emilim problemleri ve kronik hastalıkları olanlarda C vitamini eksikliği görülebilir. Ayrıca haftalar boyunca günde 10 mg altında C vitamini almak da C vitamini eksikliğine yol açabilir.(14) Bu gibi durumlarda sağlıklı bir diyet programının oluşturulması, gerektiğinde gıda takviyelerine başvurulması bir diyetisyenden ve hekimden yardım alınması önerilebilir.
Günlük C Vitamini İhtiyacı Kaç Mg?
Türk Gıda Kodeksi Beslenme ve Sağlık Beyanları Yönetmeliğine göre C vitamini için belirlenen beslenme referans değeri sağlıklı bireylerde, günlük olarak 80 mg dır.15 Cinsiyet, yaş, gebelik, emzirme, sigara kullanımı gibi bazı koşullar, C vitamini ihtiyacının farklılaşmasına yol açabilir. Bu gibi durumlarda doktorun önerilerine uyulması önerilebilir.(5)
Not: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
